ทำไมใยอาหาร ยิ่งกินถึงยิ่งได้ประโยชน์
เพราะถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่ยุ่งยากลำบากใจทุกครั้งที่อยากจะขับถ่าย แต่ท้องมันดันผูก ขับถ่ายยาก อึดอัดจนพูดไม่ออกไม่กล้าบอกใคร แต่ก็ยังแก้ปัญหาท้องผูกไม่ได้ แถมอาการท้องผูกนั้นเป็นปัญหาด้านสุขภาพที่ไม่ควรมองข้าม เพราะอาการท้องผูก ขับถ่ายยาก ในระยะยาวจะส่งผลเสียต่อสุขภาพหลายอย่าง เช่น ทำให้เกิดโรคริดสีดวงทวาร หากท้องผูกเรื้อรังก็มีความเสี่ยงจะมีอาการของลำไส้อุดตันได้ครับ
หนึ่งในการปรับพฤติกรรมที่ช่วยแก้ปัญหาท้องผูก ขับถ่ายยากได้ดี ก็คือการรับประทานพืชผักที่มีกากใยอาหารหรือไฟเบอร์ให้มากขึ้น เพื่อช่วยให้ลำไส้ใหญ่ทำงานได้ดีขึ้น ใยอาหารในผักและผลไม้ มีประโยชน์มากแค่ไหน Urban Farming มีข้อมูลดี ๆ ที่จะทำให้คุณยิ่งอยากทานผักและผลไม้มาฝากกันครับ
ใยอาหารในผัก มีประโยชน์มากกว่าแค่ช่วยระบบขับถ่าย
เราคงจะเคยได้ยินกันบ่อย ๆ ว่าทานผักและผลไม้เยอะ ๆ จะช่วยลดอาการท้องผูกได้ ผักและผลไม้มีใยอาหารที่ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แต่คุณทราบมั้ยครับว่า ใยอาหารหรือไฟเบอร์จากผักและผลไม้นั้น มีประโยชน์ต่อร่างกายมากกว่านั้น ทั้งช่วยทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ที่สำคัญคือ ดีต่อใจ ดีต่อร่างกายของผู้ที่กำลังควบคุมน้ำหนักอย่างมาก เพราะใยอาหารหรือไฟเบอร์จากผักและผลไม้นั้นช่วยให้อิ่มได้นานอยู่ท้องมากขึ้น ซึ่งดีต่อการควบคุมน้ำหนัก
มาทำความรู้จักใยอาหารกันหน่อย
เส้นใยอาหาร (dietary fiber) หรือไฟเบอร์เป็นสารอาหารชนิดหนึ่ง ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญในอาหารประเภท พืช ผัก ผลไม้ และธัญพืช
ใยอาหารคือส่วนผนังเซลล์ของพืชที่ไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร จึงไม่ให้พลังงาน ประเภทของไฟเบอร์ แบ่งย่อยออกเป็นสองกลุ่ม ได้แก่
Soluble Fiber ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้
Soluble Fiber เป็นไฟเบอร์ที่พบได้ในถั่ว ธัญพืชผลไม้ ผลไม้ และผักบางชนิด มีส่วนช่วยในการชะลอการทำงานของระบบย่อยอาหาร ให้ลำไส้ดูดซึมสารอาหารต่าง ๆ ได้มากขึ้น
Insoluble Fiber ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้
Insoluble Fiber เป็นไฟเบอร์ที่พบได้มากในผักใบเขียว ธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี (โฮลเกรน) พืชหัว และถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ
ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำไม่ได้ หรือ Insoluble Fiber เมื่อกินแล้วจะเข้าไปเพิ่มกากใยของของเสีย ช่วยให้กากใยอุ้มน้ำได้มาก จึงส่งผลให้สามารถเคลื่อนผ่านลำไส้ และออกมาจากร่างกายได้ง่ายขึ้น ทำให้ระบบการขับถ่ายดีขึ้น เป็นเส้นใยอาหารที่ช่วยอาการท้องผูก ขัยถ่ายยากได้เป็นอย่างดี
ปริมาณไฟเบอร์ในผักและผลไม้แต่ละกลุ่ม
พืชผัก ผลไม้ ถือเป็นอาหารที่มีใยอาหารสูง จึงช่วยให้อิ่มนานขึ้น ลดการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน แต่พืชผักแต่ละชนิด ก็มีประเภทและปริมาณของใยอาหารหรือไฟเบอร์แตกต่างกัน เช่น
อาหารที่มีใยอาหารสูง (มากกว่า 3 กรัม/อาหาร 100 กรัม) ได้แก่ ข้าวกล้อง เมล็ดธัญพืชทั้งเมล็ด (whole cereal grain) เม็ดแมงลัก ผลไม้ เช่นแอปเปิ้ล ฝรั่ง ข้าวโพดอ่อน ผักหวาน ถั่วเหลือฝักสด กระเจี๊ยบเขียว ถั่วฝักยาว แพร์ ถั่วเขียว แครอท
อาหารที่เส้นใยอาหารปานกลาง (1-3 กรัม/อาหาร 100 กรัม) ได้แก่ คะน้า กระหล่ำปลี น้อยหน่า ข้าวโพดต้ม พุทรา
อาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อย (น้อยกว่า 1 กรัม/อาหาร 100 กรัม) ข้าวขาว ขนุน ลิ้นจี่ ชมพู่ องุ่น มะม่วง ละมุด ลำไย กล้วย แตงกวา แตงโม แตงไทย มะปราง ส้ม
ประโยชน์ของไฟเบอร์
ไม่ว่าจะเป็นใยอาหารหรือไฟเบอร์ชนิดไหน ก็ให้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างยิ่ง ประโยชน์ของใยอาหาร ได้แก่
1. ช่วยให้อิ่มได้นานมากขึ้น
ใยอาหารมีผลในการช่วยให้อิ่มนาน เพราะเมื่อเราทานผักที่มีใยอาหาร ใยอาหารเมื่อลงสู่กระเพาะ จะถูกน้ำละลายเป็นเจลเหนียว และคงค้างอยู่ในกระเพาะได้นาน ช่วยเติมเต็มพื้นที่ในกระเพาะ และเมื่อกระเพาะอาหารเต็ม ก็จะส่งสัญญาณไปยังสมองว่ารู้สึกอิ่ม ลดการหิวบ่อย ๆ ซึ่งความอิ่มนั้นมากกว่าการกินเนื้อสัตว์เสียอีก
2. ช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล และไขมัน
เส้นใยในอาหาร จะเป็นตัวชะลอการย่อยน้ำตาลเป็นพลังงาน ให้เป็นไปอย่างช้า ๆ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (อินซูลิน) ที่มีส่วนสำคัญ ในการจัดเก็บไขมันสะสมในร่างกาย
3. ช่วยส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกัน
ใยอาหารเมื่อเดินทางเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ จะเป็นอาหารชั้นดีให้กับจุลินทรีย์ ซึ่งจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์เหล่านี้ มีบทบาทสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา เพราะกว่า 70% ของภูมิคุ้มกันโรค อยู่ในลำไส้ใหญ่ของเรานี่เอง
4. ใยอาหารช่วยการขับถ่าย และการทำงานของลำไส้
ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ จะพองตัวได้ดี เป็นตัวเพิ่มกากใย และช่วยอุจจาระนุ่ม ไม่บาด ไม่ครูดกับผนังลำไส้ ทำให้ขับถ่ายได้ง่าย คล่องตัว ลดอาการท้องผูกได้
เราต้องการปริมาณไฟเบอร์เท่าไหร่ต่อวัน
ปริมาณใยอาหารที่ควรได้รับต่อวันจาก Thai Recommended Daily Intake (Thai RDI) สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไปกำหนดว่า ปริมาณใยอาหารที่ร่างกายควรได้รับสำหรับคนทั่วไป เท่ากับ 25 กรัม ต่อวัน หรือ 25,000 มิลลิกรัม
ส่วนวิธีเพิ่มใยอาหารแบบง่าย ๆ คือ กินอาหาร หรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของ ผัก ผลไม้ ธัญพืชโฮลเกรน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวสาลีเต็มเมล็ด ข้าวโพด ถั่วชนิดต่าง ๆ ให้มากขึ้น โดยสลับสับเปลี่ยนหมุนเวียนชนิดกันไป เพื่อให้ร่างกายได้รับใยอาหารที่หลากหลาย
สรุป
รู้อย่างนี้กันแล้ว อย่าลืมทานพืชผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์หรือใยอาหารกันเยอะ ๆ นะครับ จะได้มีสุขภาพดี ยิ่งใครที่มีปัญหาท้องผูก ขับถ่ายยาก ยิ่งต้องทานผักกันเยอะ ๆ เลย
และแน่นอนว่า ผักดี ๆ จาก Urban Farming มีไว้บริการทุกท่านครับ
