การกินอาหารเพื่อสุขภาพ มีหลากหลายความหมายตามความเข้าใจของแต่ละคน ไม่ว่าจะเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ อินฟลูเอนเซอร์สายเฮลธ์ เพื่อนร่วมงาน หรือแม้แต่คนในครอบครัว ต่างก็มีแนวคิดเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพเป็นของตัวเองกันทั้งนั้น
ยิ่งไปกว่านั้น มีบทความออนไลน์เกี่ยวกับสุขภาพมากมายที่แนะนำถึงกฎและหลักการต่าง ๆ ที่ยิ่งช่วยสร้างความสับสนให้คุณมากขึ้นไปอีก ทำให้คุณที่แค่ต้องการวิธีกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่เหมาะกับตัวเอง รู้สึกว่ามันช่างยากเย็นเสียเหลือเกิน ซึ่งอันที่จริงแล้ว การกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีไม่ได้ซับซ้อนยุ่งยากอะไรขนาดนั้น ก็แค่ทำให้ร่างกายของคุณได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม ไปพร้อมๆ กับการกินอาหารอย่างมีความสุขเท่านั้นเอง
บทความนี้ Urban Farming เลยอยากจะมาแชร์ว่า การกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีคืออะไร และทำอย่างไรให้เวิร์คสำหรับคุณครับ
ทำไมการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีจึงเป็นเรื่องสำคัญ?
ก่อนจะไปดูกันว่า การกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี คืออะไร ก็ขออธิบายถึงความสำคัญของการกินอาหารเพื่อสุขภาพกันก่อนครับ
อาหาร คือสิ่งที่ให้พลังงานกับร่างกายของคุณ และส่งแคลอรี่กับสารอาหารที่ร่างกายต้องการไปให้ใช้ เพื่อทำหน้าที่ต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้าร่างกายของคุณได้รับแคลอรี่หรือสารอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งไม่เพียงพอ สุขภาพของคุณก็อาจจะได้รับผลประทบไปด้วยได้ และในทางกลับกัน การได้รับแคลอรี่ที่มากเกินไป ก็จะทำให้น้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้น
ผู้ที่อยู่ในภาวะน้ำหนักเกิน หรือภาวะอ้วน จะเสี่ยงต่อการป่วยเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 มากขึ้นได้อย่างมีนัยยะสำคัญ แถมยังเสี่ยงต่ออาการนอนไม่หลับ โรคตับ และโรคไตสูงขึ้นด้วยครับ
คุณภาพเรื่องการกินอาหารของคุณ ยังส่งผลต่อความเสี่ยงในการเกิดโรค อายุขัย และสุขภาพจิต โดยอาหารแปรรูป จะมีส่วนเชื่อมโยงต่ออัตราการเสียชีวิต เสี่ยงเป็นโรคมะเร็งและโรคหัวใจ รวมถึงภาวะซึมเศร้าในผู้ที่ไม่ค่อยออกกำลังกายอีกด้วย ในขณะที่การกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารอันครบถ้วน จะมีผลต่อการเพิ่มขึ้นของอายุขัยและการป้องกันโรค
การกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี จำเป็นต้องเลือกกินอาหารแค่บางอย่างหรือไม่?
ไม่จำเป็นเลยครับ! ถึงแม้ว่าจะมีคนที่จำเป็น และเลือกที่จะกินอาหารแค่บางประเภทด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ แต่เราก็ไม่จำเป็นต้องทำแบบนั้นเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี
แต่…นั่นก็ไม่ได้หมายความว่า การเลือกกินอาหารอย่างมีแบบแผนจะไม่มีประโยชน์กับคุณเลยนะครับ ตัวอย่างก็คือ บางคนอาจจะรู้สึกว่า ร่างกายแข็งแรงมากกว่าเมื่อกินอาหารแบบโลว์คาร์บเท่านั้น ในขณะที่คนอีกกลุ่มหนึ่ง รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงกว่าเมื่อกินเฉพาะอาหารไฮคาร์บ
โดยสรุปก็คือ การกินอาหารเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีไม่ได้มีแบบแผนอะไรที่ตายตัว แต่มันหมายถึงการที่คุณให้ความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายของตัวเองด้วยการเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งก็สามารถมีรายละเอียดต่างกันออกไปได้ตามสภาพแวดล้อม สถานการณ์ทางการเงิน สังคมและวัฒนธรรม รวมถึงรสนิยมในการกินของแต่ละคนด้วย
หลักพื้นฐานในการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
• ปริมาณสารอาหาร
เมื่อพูดถึงการกินอาหารเพื่อสุขภาพ สิ่งแรกที่คุณจะนึกถึงก็คือ แคลอรี่ แต่ถึงแม้ว่าแคลอรี่จะสำคัญ สิ่งแรกสุดที่คุณควรใส่ใจคือ สารอาหาร นั่นเป็นเพราะว่าสารอาหารอย่างโปรตีน คาร์โบไฮเดรด และแร่ธาตุต่าง ๆ คือสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี ส่วนปริมาณสารอาหาร ก็คือปริมาณของสารอาหารที่อาหารแต่ละชนิดมีอยู่ในรูปแบบของแคลอรี่
อาหารทุกอย่างต่างก็มีแคลอรี่ แต่ไม่ใช่อาหารทุกอย่างที่จะมีสารอาหารอยู่มาก เช่น ช็อกโกแลตหนึ่งชิ้นจะมีแคลอรี่อยู่เป็นจำนวนมาก แต่จะไม่มีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และเส้นใยอาหาร ในขณะที่อาหารที่โฆษณาว่า “เหมาะสำหรับลดน้ำหนัก” หรือ “โลว์คาร์บ” ก็อาจจะมีปริมาณแคลอรี่อยู่น้อยมาก แต่อาจไม่มีสารอาหารอยู่เลยก็ได้เช่นกันครับ
ขณะเดียวกัน อาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารอย่างผักและผลไม้ ก็มีหลายชนิดที่มีแคลอรี่ต่ำ และมีอีกหลายชนิด เช่น ถั่ว ไข่แดง อโวคาโด้ และปลาบางประเภท ที่แคลอรี่สูงมาก ซึ่งนั่นก็ไม่ได้ถือว่าเป็นเรื่องที่เลวร้ายอะไร เพราะการที่มีแคลอรี่สูง ไม่ได้หมายความว่าอาหารชนิดนั้นจะไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ และอาหารที่มีแคลรี่ต่ำ ก็ไม่ได้แปลว่าดีต่อสุขภาพของคุณด้วยเหมือนกันนะครับ
ดังนั้น ถ้าคุณเลือกกินอาหารตามจำนวนแคลอรี่แค่อย่างเดียว คุณก็กำลังเข้าใจเรื่องการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีผิดแล้วล่ะครับ สิ่งที่คุณควรทำคือ เลือกกินอาหารที่มีปริมาณสารอาหารอยู่มากเป็นส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน ไขมันดี วิตามิน และแร่ธาตุต่าง ๆ หรือก็คือ ผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช ปลาที่มีไขมันดี และไข่ นั่นเองครับ
• กินให้หลากหลาย
อีกหนึ่งองค์ประกอบของการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีก็คือ การกินอาหารให้หลากหลาย
คุณควรวางแผนการกินอาหารที่มีอาหารหลากหลายประเภท ทั้งที่ดีต่อลำไส้ ช่วยรักษาน้ำหนักตัวให้เหมาะสม และช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ
แต่อย่างไรก็ตาม การกินอาหารให้หลากหลายก็อาจจะเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่เลือกกินได้เหมือนกัน ในกรณีนี้ ให้ลองกินอาหารใหม่ ๆ ครั้งละหนึ่งอย่าง เช่น ถ้าคุณไม่ชอบกินผัก ให้เริ่มจากการเพิ่มผักที่คุณชอบกินมากที่สุด 1-2 อย่างในมื้ออาหารของคุณ แม้ว่ามันอาจจะไม่ได้ทำให้คุณชอบกินผักขึ้นมาในทันที แต่ก็สามารถช่วยสร้างความเคยชินในการกินผักได้ครับ
• สัดส่วนของสารอาหารหลัก
สารอาหารหลักที่ร่างกายของคุณต้องการ คือ คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
คุณควรรักษาสมดุลของสารอาหารทั้งสามอย่างนี้เอาไว้ให้ได้ เช่น ถ้าคุณกินผลไม้เป็นของว่าง ให้เพิ่มถั่วเข้าไปเพื่อให้ร่างกายได้รับโปรตีนจากถั่วด้วย แทนที่จะกินแต่ผลไม้อย่างเดียว
แต่ถ้าการกินอาหารของคุณจะหลุดสมดุลนี้ไปบ้าง มันก็ไม่ใช่เรื่องร้ายแรงอะไรหรอกครับ
• อาหารแปรรูป
หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มคุณภาพการกินอาหารของคุณก็คือ หลีกเลี่ยงการกินอาหารแปรรูป
คุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินอาหารแปรรูปทั้งหมด เพราะอาหารแปรรูปบางอย่างก็ยังมีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น ถั่วกระป๋อง หรือผลไม้แช่แข็งที่ดีต่อสุขภาพก็ผ่านการแปรรูปมาบ้างเหมือนกัน
แต่สิ่งที่คุณควรเลิกให้เด็ดขาดก็คือ อาหารแปรรูปที่มีสารอาหารอยู่น้อยจนถึงแทบจะไม่มีเลย เช่น ลูกกวาด ซีเรียลเคลือบน้ำตาล ขนมถุง ซึ่งมักจะมีปริมาณน้ำตาล น้ำมัน เกลือ รวมถึงสารให้ความหวานอยู่มาก และยังมีงานวิจัยระบุว่า ผู้ที่กินอาหารแปรรูป มีแนวโน้มที่จะเสี่ยงต่อการมีอาการซึมเศร้า โรคหัวใจ โรคอ้วน ร่วมถึงภาวะต่าง ๆ ได้มากขึ้นด้วยครับ
ควรเลิกกินอาหารและเครื่องดื่มบางประเภทหรือไม่?
สำหรับการกินอาหารเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีขึ้นแล้ว การงดอาหารบางอย่างคือทางเลือกที่ดีที่สุด เช่น การงดน้ำอัดลม ชาหรือกาแฟที่เพิ่มความหวาน เนื้อสัตว์แปรรูป ลูกอม ไอศครีม ของทอด ฟาสต์ฟู้ด จะช่วยลดความเสี่ยงในการป่วยเป็นโรคบางอย่างได้
แต่คุณก็ไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ไปซะทุกครั้งหรอกครับ ตราบเท่าที่คุณกินอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างสม่ำเสมอ และกินอาหารแปรรูปในบางโอกาส มันก็ไม่ได้แย่อะไรขนาดนั้น คุณยังกินลูกกวาดและไอศครีมได้ แต่มันไม่ควรเป็นแหล่งอาหารและพลังงานหลักของคุณครับ
เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สามารถทำได้จริง
· ให้ความสำคัญกับอาหารที่มาจากพืชก่อน เช่น ผัก ผลไม้ และถั่ว ควรจะเป็นสัดส่วนหลักในมื้ออาหาร พยายามเพิ่มอาหารเหล่านี้เข้าไปในมื้ออาหารของคุณทุกมื้อ รวมถึงของว่างด้วยครับ
· ทำอาหารกินเอง การทำอาหารกินเองจะช่วยให้อาหารที่คุณกินมีความหลากหลาย ถ้าคุณเคยชินกับการกินอาหารที่ร้าน หรือสั่งอาหารมากินที่บ้าน ให้ลองเริ่มต้นจากการทำอาหารกินเองอาทิตย์ละ 1-2 ครั้งก่อนนะครับ
· ซื้อวัตถุดิบเป็นประจำ ถ้าในครัวของคุณเต็มไปด้วยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณก็จะมีแนวโน้มในการกินอาหารและของว่างที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้นไปด้วย ออกไปซื้อวัตถุดิบเข้าบ้านอาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง เพื่อให้คุณมีอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารติดบ้านอยู่เสมอครับ
· เข้าใจว่าแผนการกินอาหารของคุณอาจจะไม่เพอร์เฟค เน้นไปที่การพัฒนา ไม่ใช่ความสมบูรนณ์แบบ ทำตามแบบแผนที่เหมาะสมกับตัวคุณเอง ถ้าตอนนี้คุณกินมื้อดึกทุกวัน ก็ให้มื้อดึกนั้นมีสารอาหารที่เหมาะสม เช่น ผัก ผลไม้ ก็ถือว่าเป็นพัฒนาการที่ดีแล้วครับ
· อย่ามี “ชีทเดย์” ถ้าแผนการกินอาหารของคุณในตอนนี้มี “ชีทเดย์” รวมอยู่ด้วยแล้วล่ะก็ นั่นเป็นสัญญาณว่าการกินอาหารของคุณไม่สมดุลอีกต่อไปแล้วครับ เมื่อไรก็ตามที่คุณเข้าใจว่า อาหารทุกอย่างสามารถอยู่ในแผนการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ ชีทเดย์ก็จะไม่จำเป็นอีกต่อไป
· ลดการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาล ดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลผสมอยู่ เช่น น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง และกาแฟหวาน ๆ ให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ การบริโภคน้ำตาลเป็นประจำมันทำร้ายสุขภาพของคุณนะครับ
· เลือกอาหารที่กินแล้วอิ่มท้อง เมื่อคุณหิว เป้าหมายในการกินอาหารของคุณก็คือ การกินให้อิ่ม เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ไม่ใช่กินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุด
· ดื่มน้ำอย่างเหมาะสม การดื่มน้ำให้เพียงพออยู่เสมอ เป็นส่วนหนึ่งของการกินอาหารเพื่อให้มีสุขภาพดี ถ้าคุณไม่ชอบดื่มน้ำเปล่า ลองหาขวดใส่น้ำมาสักใบ แล้วหั่นผลไม้หรือบีบมะนาวใส่ลงไปเพื่อเพิ่มรสชาติ จะได้ทำให้การดื่มน้ำเปล่ารู้สึกอร่อยขึ้นครับ
· ไม่ชอบก็คือไม่ชอบ ถ้าคุณลองกินอาหารบางชนิดมาหลายครั้งแล้ว แต่ก็ยังไม่ชอบมันอยู่ดี ก็ไม่ต้องกินต่อ มีอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายให้คุณได้เลือกกินอยู่แล้ว อย่าบังคับให้ตัวเองต้องกินในสิ่งที่เกลียด แค่เพราะคุณคิดว่ามันน่าจะดีต่อสุขภาพของคุณเลยครับ ทรมานตัวเองเปล่า ๆ
ทิ้งท้ายไว้สักนิด ด้วยแง่คิดและมุมมองจากเรา
อ่านมาถึงตรงนี้แล้วเชื่อว่าคงจะทำให้หลาย ๆ คนที่กำลังอยากจะลองทานอาหารเพื่อสุขภาพได้เข้าใจและสบายใจมากขึ้น เลือกทานในสิ่งที่คุณชอบและต้องมีประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ต้องเคร่งครัดหรือกดดันตัวเอง คุณจะได้ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจที่ดีไปพร้อม ๆ กันครับ
เมื่อคุณสนใจที่จะกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น การค่อย ๆ เปลี่ยนแปลงทีละเล็กทีละน้อย จะช่วยให้คุณก้าวไปในทิศทางที่ถูกต้อง
แม้ว่าการกินอาหารเพื่อสุขภาพอาจแตกต่างออกไปเล็กน้อยสำหรับแต่ละคน แต่การกินอาหารที่สมดุลโดยทั่วไปจะอุดมไปด้วยอาหารที่มีสารอาหารสูง มีอาหารแปรรูปต่ำ รวมถึงอาหารว่างหรือของกินเล่นที่มีประโยชน์ผสมกันไปครับ
ฝากไว้สักนิดตอนท้ายว่า Urban Farming คือใคร
Urban Farming คือ Food House ที่เตรียมและปรุงอาหารดั่งครัวของคุณ เติมเต็มความต้องการด้านอาหารในทุกมื้อที่คุณไม่มีเวลาปรุงเอง ด้วยผลิตภัณฑ์อาหารแบบ Ready-to-eat Meal, Ready-to-cook Meal และผักสด ผักสลัดที่สะอาด กรอบ ปลอดสารพิษ เปี่ยมไปด้วยคุณภาพ อร่อยถูกปาก ถูกหลักโภชนาการ แต่จัดจำหน่ายในราคาที่จับจ่ายได้ครับ
แหล่งข้อมูล
นักโภชนาการจาก Urban Farming
https://www.rama.mahidol.ac.th/
